To ni reči, da bicep curls, razširitve tricep in druge izolacijske vaje niso koristni. Samo poskrbite, da se držijo te vaje ob koncu vadbe - po tem, ko ste sami obdavčena z mrtve dvigal in squats prvih
3:. Izvajajte Limited ponovitev
uteži rutine so zgrajene okrog ponavljanj (a enojna izvajanje določenega vadbo) in sprejemnikov (skupina zaporednih ponovitev). Dvižni količino teže, ki lahko ročaj udobno za okoli osem ponovitev v nizu gradi moč, ali znesek sile mišice lahko uveljavijo v enem krčenje. Ko se omeji število ponovitev, tožba proizvaja hipertrofijo, stanje, v katerem se mišice rastejo večje. Performing s količino teže, ki vam omogoča, da konča 15 ali več ponovitev ustvarja mišično vzdržljivost - sposobnost mišice večkrat pogodbe v določenem časovnem obdobju brez naporna. Fantje želijo dodati velikost njihovih rokah morala preživijo največ časa v območju hipertrofija [vir: Malvesti].
A močan oprijem je dobra za več kot trdno stisk roke; razvija velikost in moč v podlakti. Poleg tega lahko šibka grip omejiti druge teža soba močeh - znesek teže lahko varno mrtvi dvig, na primer, je narekovala, koliko kilogramov lahko vaše roke držite
Jeremy Frisch, v ZDA uteži. . -certified trener in lastnik Doseči usposabljanja v Clinton, Mass priporoča dva vaje za izboljšanje moči prijema: 1) Stisnite dva ali več pet-kilogramske plošče skupaj s palcem in prstov na eni roki. Zadržite jih na vaši strani, za 30 sekund. Rest in ponovite. 2) Zgrabi na bar pull-up. Bodisi ga držite stiskani, da so vaše roke nad glavo ali dvigalo sami na vrhu brado-up položaj. Zadržite položaj za 30 sekund, počitek in ponovite.
To je pomembno vedeti, da vaše roke ne dobijo večji, ko ste metali okoli težkega železa. To je med obdobji počitka in okrevanja, ki se pojavi rast. Malvesti in Frisch oba strinjata, da je tri enournih dvigala sej na teden, vsak ločeni s dnevu počitka zadostuje za večino posameznikov. Več časa v telovadnici, je nujno, da bolje, da ne bodisi: Overtraining, stanje, v katerem atletske uspešnosti poslabša, se pojavi kot posledica preveč vadbe in ne dovolj počitka. Cilj za sedem do devet ur spanja vsako noč [vir: Morgenthaler].
Kaj počnete v obdobjih izt
