Seat sami na spustnem stroj, zgrabi baru na enak način, boste naredili z pull-ups -. Dlani so obrnjene navzven in roke nekoliko širše od ramen. S počasno in izmerjenega pretoka, povlecite vrstico navzdol na prsi in ga držite za sekundo ali dve. Počasi prinese bar nazaj v prvotni položaj, tako da je napetost navzgor, da se vključijo mišice [vir: Murphy].
Začni z maso lahko razumno ročaj za 10 ponovitev. Izpolnite tri nize. Ne pozabite, oblika je pomembna - ne žrtvovati obrazec s pomočjo preveč teže. Boste lahko za povečanje teže s časom
8: Sedijo Cable Vrstice
Če ste bili kdaj član kolegija ali klubske ekipe, bodo razporejeni kabelski vrstice se zelo pozna - si. ne bo drsenje na vrhu reke ali jezera. Sedežni kabelske vrstice oblikuj svoje lats, delts in pasti, in tudi delo noge malo.
Začnite z dodajanjem ozek bar na kablu. Ko sedi, pusto naprej in zgrabi bar z obema rokama, dajanje noge na ploščah pred vami s koleni rahlo ukrivljen. Poskrbite, da vaše roke so naravnost - to bo pritegnila lats že od samega začetka. Zdaj, naslonite nazaj, tako da sedite vzravnano in pripeljite svoje roke na vaš želodec. Premor v tem pokončnem položaju in napetih vaših hrbtnih mišic za polni učinek. Moral bi jo čutite v svojem zgornjem delu hrbta, rok in nog. Premor za nekaj sekund, preden se počasi vračajo na svoj izhodiščni položaj držeč noge rahlo ukrivljen ves čas. [Vir: Iron Workout]
Boste želeli začeti z manjšo težo, dokler ne dobite obrazec navzdol. Ko ste zadovoljni z mehaniko uresničevanje, lahko poveča maso
7: Inverted Row
Odlična vadba, ki vam pomaga razvijati kaj weightlifters pogosto imenujemo " cobra lats ". (sežgati lats ki dajejo vaše telo V-obliko) je obrnjen vrstica. In tukaj je bonus - to je dobro za vaše trebušne mišice, preveč. Postavite ravno vrstico navzdol nizko na čepenje stojalo, tako da je nekaj več kot dolžino roke stran od tal. Ležati pod vrstico, nato pa doseže in zgrabi z dlani obrnjeni stran od vas. To je enako stališče, ki bi bilo v za klop tiska, vendar namesto dviganje bar off rack, boste sami potegnite navzgor, dokler vaše prsi skoraj dotakne bar. Pavza na vrhu gibanja preden se znižuje. Za največji učinek, znižati svoje telo, počasi, kot je mogoče, in ne dovolite svojemu telesu, da se dotakne tal med reps [vir: Murphy]. Poleg tega, zategnite vaše abs, kot ga izvedete vajo
6:. Push-up
Push-
