Calf odsek. Stati dve do tri noge od stene in Udarci svojo desno nogo naprej. Naj bo vaš levo nogo naravnost, z vašo pete na tla in prste poudaril naprej, in obdržati svojo desno nogo rahlo upognjena. Naslonite na steno, z obema rokama na steni vas podpirajo, dokler ne začutite raztezanje v levem tele. Zadržite za 10 do 20 sekund. Ponovite z levo upognjeno nogo in desno iztegnjene noge.
Hip-Ekstenzor utrjevalec. Ta vaja krepi mišice na zadnji strani kolka. Ulezite se na trebuh, zategnite mišice na sprednjem delu desnega stegna, nato dvignite desno nogo osem do deset centimetrov od tal, ohranjanje koleno ohlapno zaklenjena. Držite za pet do deset sekund. Ali deset ponovitev. Ponovite z levo nogo.
Hip-Odmicač utrjevalec. Ta naloga krepi mišice na zunanji strani stegna. Ulezite se na levi strani z tvoja glava počiva na vaši levi roki, zategnite mišice na sprednjem delu desnega stegna, nato dvignite vaša desna noga osem do deset centimetrov od tal. Držite za pet do deset sekund. Ali deset ponovitev. Ponovite na drugi strani.
Hip-adductor utrjevalec. Ta naloga krepi mišice na notranji strani stegna. Ulezite se na levi strani z vaše glave s svojo levo roko podprto, desno koleno upognjeno in rahlo naslanja na tla pred seboj; obdržati vaš levi iztegnjene noge. Zategnite mišice na sprednjem levem stegnu, nato dvignite levo nogo osem do deset centimetrov od tal. Držite za pet do deset sekund. Ponovite desetkrat. Preklopite noge, in ponovite desetkrat.
kvadriceps utrjevalec. Ulezite se na hrbet z desno nogo ravne in levo ukrivljen noge na kolena, da obdržite svoj hrbet naravnost. Zategnite mišice na sprednjem delu desnega stegna in dvignite vaša desna noga pet do deset centimetrov od tal, ohranjanje koleno ohlapno zaklenjena. Zadržite za 10 do 20 sekund. Ponovite desetkrat. Preklopite noge, in ponovite desetkrat.
RICE ga. Ok, kljub vsemu dober nasvet je, ste zdelan je in vaše koleno boli. Daj R.I.C.E. - Počitek, led, kompresija, in nadmorske višine. Bodite težo off kolena. V prvih 24 do 48 urah, uporabite ledom zavit v tanko brisačo (20 minut na 20 minut off), da bo oteklina navzdol. Potem zaviti koleno (ne premočno) v elastični povoj za zmanjšanje otekline in obdržati koleno povišana.
Bodite protivnetno. Aspirin ali ibuprofen lahko zmanjša bolečine, vnetja in otekline (paracetamol lajša bolečine, vendar ne stori ničesar za vnetje). Ne uporabljajte antiinflamatorikov, vendar, če imate razjedo, pogoj krvavitve,
