Couch-to-5K Running Plan Urnik
Running Plan C25K je bil zasnovan za neizkušene tekače, ki so šele začeli z vadbe. Medtem ko je cilj ni nujno teči 5K, z dirko kot cilj, je odličen način, da ostanejo na pravi poti. Načrt je delal za več tisoč ljudi zaradi naslednjih lastnosti:.
Pred začetkom načrt C25K, strokovnjaki priporočajo imate ček na zdravnikovega pisarni. Nato Zapertlati svoje tekaške copate (poskrbite, da so dobro prilegajo) in hit cesti. Načrt vzeti prost dan med vsako vadbo in da si dva dni, da se sprostite po tretjem treningu vsak teden.
Vsaka vaja se začne z živahne, 5-minutno toplo-up sprehod, in preden raztezanje je priporočljiva in po vsakem zasedanju. Za treninge v prvih dveh tednih je bila nazadnje le 20 minut in vključuje izmenično hojo in tek za krajše obdobje od 1 do 2 minuti. Tretji teden uvaja možnost spremljanje napredka glede na čas ali razdaljo z obvladljivih koščkih tek in hojo, in do konca tedna, tekači čutijo velik občutek dosežek.
V četrtem tednu programa , tekači vidijo svojo kilometrino povečanje na 2 milji (3.22 kilometrov), - nekaj več kot 21 minut - v vsakem od treh tedenskih vadb. Za večino kavč krompirja, dokončanju teče 6 milj (9.66 kilometrih) v tednu zagotavlja motivacijo, da se držijo z načrtom.
Izziv tedna, pet in šest je zmanjšati odvisnost od hoje. Dejstvo je, tretja vadba teh dveh tednih je izključno tek. V tem obdobju je napredek razdalje od 1,25 milj (2 km ali 13 minut) do 2,25 milj (3,62 km ali 25 minut).
V zadnjih treh tednih, načrt C25K odpravlja segmente hojo v celoti, in novi tekači znajdejo vzpostavljanju svoje jaun
