sabljanje Izgleda [vir: Hadfield].
ponedeljek se začne z enostavno vožnjo. Za prvih pet tednov, to je 45-minutno vadbo, nato pa do 50, nato 60, nato pa nazaj na 40 ob koncu obdobja usposabljanja.
V torek in četrtek, boš naredil 40 do 45 minut zmerno tempu teka in pol ure navzkrižne usposabljanja.
sreda je hitrost izziv dan. Prvih nekaj tednov, da je 45-minutni lahkoten tek. Po tem, da se poveča na enourni vožnji s tempo tekov (vključno klanec dela)
petek je 40-minutni lahkoten tek dan
sobota je najboljši test -.. dolge razdalje vzdržljivosti run. Razdalja razlikuje po dolžini vsak teden. Evo, koliko kilometrov (km) boste teči vsako soboto: 5 milj (8.05 kilometrov), 6 (9.66), 7 (11,27), 6 (9.66), 8 (12,87), 9 (14,48), 6 (9.66) , 10 (16,09), 12 (19,31), 7 (11,27), 16 (25,75), 8 (12,87), 18 (28,97), 8 (12,87), 20 (32,19), 8 (12,87), 20 (32,19) , 12 (19,31), in v tednu, preden je maraton, 7 (11,2)
nedelja je dan počitka
Race teden je sestavljen iz 40-minutni lahkoten tek v ponedeljek..; Torek počitek; 30 minut hitro preklapljanje tempo teče v sredo; počitek v četrtek; 25-minutni lahkoten tek v petek; počitek v soboto; in maraton v nedeljo.
Intermediate Marathon Training Seznamu
Večina urniki vmesni usposabljanja lahko pripravi vmesno tekač za race kakovostnega maratona v roku 16 do 20 tednov. Vrste tek in dodatnih dejavnosti, ki potekajo v teh dneh spreminja, da se poveča vzdržljivost, hitrost, učinkovitost in celo psihološko opremili potrebne za maraton. Na primer, treninge usmerjeno hitrosti osredotočiti na izboljšanje hitrosti in zmogljivosti, in postane več, kot je obdobje usposabljanja napreduje. Vsak teden, ko boste poganjali skupaj kjerkoli med 25 na 40 milj (40,2 do 64,3 kilometrov). Mogoče še več.
Najprej si oglejmo različnih vrst usposabljanj vmesni maratonski tekač lahko storite.
Aerobna intervali so dve do tri minute obdobja, v katerih tečete malo hitreje od običajnega usposabljanja ali race-dnevni ritem, dovolj, da izboljšate svojo dihanje. To je sledilo minuto ali tako počasnega okrevanja tek.
Uphill čas je čas, porabljen za vožnjo v klanec gor.
Tempo teka so hitre rafali teče, izmenično z jogging.
Dolge proge so od 8 do 10 milj (12,8 do 16 kilometrov) in jim pomaga povečati svojo vzdržljivost
Hitrost dela je rafali potek nekaj kilometrov. - nekaj v tempu, ki jih nameravate teči maraton in nekaj hitreje -Page
[1] [2] [3] [4] 
