Plank (Chaturanga Dandasana)
Od Udarci poze, premaknite levo stopalo nazaj okoli šest centimetrov, tako da je v skladu s svojo desno nogo. Pritisnite kroglice obeh nogah navzdol na tla in opravljati svoje stegno in trebušne mišice. Dvignite prsnico in podaljšale roke naravnost pred svojega oprsja upogibanju svoje roke na zapestjih. Izdihom, kot ste odvijati naprej z boki, in pritisnite svoje roke proti namišljeni zid pred vami.
Iz Plank predstavljajo, Inhale kot ste upognite kolena in prinašajo hrbtih rokami na sprednji strani ramena, da so vaše roke v bližini vaših straneh. Ostanite na kroglice noge in štrlijo brado naprej, si predstavljate, da ste zniževanje brado, dlani, prsi, kolena in prsti v imaginarni zid pred vami. Izdihom v tem položaju.
Iz Eight Point poza, iztegnite roke na pol poti ven pred vami. Pripeljite svoje podlakti, še vedno upognjeno komolcev, proti imaginarni zid pred vami. Vdihnite, kot si predstavljate potiska ob steno, in pomete prsih in brado navzgor, povezovalen ramena nekoliko nazaj in gledala navzgor.
Podaljšajte svoje noge, eno naenkrat, v pred vami in vzporedno z vsako drugo. Upognite noge pri gležnjih, če je udobno. Dosegli svoje roke navzgor, jih držimo poleg ušesa, medtem ko dvignite in podaljšali svoj trup. Flex svoje roke v zapestju. Odvijati nekoliko naprej na bokih in pritisnite svoje roke in prste proti imaginarni zid pred vami, se ukvarjajo stegnu in trebušne mišice. Izdihom, kot si pogleda na prste, ustvarjanje črko V z vašega telesa. Držite za nekaj vdihov in se vrniti v sedečem Mountain Pose.
Iz sedečem Mountain Pose z dlani obrnjene navzdol na kolenih, izdihnite, ko ste začeli krivulji hrbtenice nazaj, tucking brado proti prsim ( Cat Pose). Potem vdihniti, ko boste dvignili prsnico in lok vaše hrbtenice, dosegel ramena nekoliko nazaj in glavo proti nebu (krava Pose). Ponovite ta Cat in kravji zaporedje večkrat.
Iz sedečem Mountain poza, izdihom, medtem ko postavite levo roko na desno koleno in zasuk v desno. Inhalirati nazaj do centra, ponovimo zasuk na drugi strani. Za globlje stretch, imajo na vsaki strani za štiri vdihov, podaljševanje vaše hrbtenice na vsaki vdihniti in poglablja svoj twist na vsaki izdihom. 
[1] [2]