kavča je dober prvi korak. Ko ste dosegli, da je verjetno ste, ni tako daleč, kot si misliš, da bi lahko vlak za svoj prvi maraton.
Kot pravilo, bi morali imeti možnost, da teče in hodi razumno razdaljo (6 milj, ali 9.66 kilometrov), preden začnete maraton usposabljanja. Če se počutite slabo opremljene teči miljo, še manj pa tri milje v 1 tednu, poskusite metodo Galloway izmeničnega minuto tek z eno minuto hoje, dokler ste na raven, na kateri boste lahko ohranili počasen tek za 30 minut . Ko lahko zaženete in hodite 6 milj na stalno, čeprav počasi, tempo ste pripravljeni, da bi maraton trening.
Prvič Marathon Training Schedule
Ni ene velikosti ustrezal vsem maraton Program usposabljanja. Ne glede na vaše cilje in ravni telesne pripravljenosti, vendar je večina urniki maraton usposabljanja imajo podobne elemente:
Delo nazaj iz Race Day. Maraton usposabljanje traja 18 do 26 tednov - izberite svoj dan dirke in delo nazaj od tam
Pogovor test.. Če ne morete govoriti z lahkoto, medtem ko tek, potem ste teče prehitro. Potiskanje tempo se bo odražalo v izčrpanosti in izgorelosti, zlasti v začnejo tekačev, ki niso seznanjeni z lastnim naravnim ritmom in omejitev. Monitor srčnega utripa vam lahko pomaga identificirati in držijo s srčnim utripom, na katerem lahko govori brez huffing in otrovnice. Moral bi teči svoje Easy Run dni pri tem tempu in vaše Long Slow Distance dni na nekoliko počasneje.
Long Slow razdalja. Na dan, LSD je en dan na teden, ko si zgraditi vzdržljivost z nadaljnjo vožnjo, kot ste v zadnjih tednih. Vaš prvi LSD dan bo med 3 do 6 milj (4,83 do 9,66 kilometrov, odvisno od dolžine svoj urnik usposabljanja) in boste stopnjevali razdaljo vsak teden, z malo odmora vsak 3. teden ali tako. Na primer, če delate 6 milj v 1 tednu in 7 milj na 2 tedna, boste morda lestvici nazaj do 5 kilometrov za 3 teden, nato pa do 9 milj za teden 4.
Easy Run dnevi . Meso-in-krompir maraton usposabljanja, ERD je so vrste voženj boste storili na 3-4 dni, ki jih ne počivajo, navzkrižno usposabljanje ali delaš LSD deluje. Za vaš ERD je, začnete z majhno kilometrino (kot 3 milje oziroma 4,83 km) ali v kratkem časovnem rok (30 minut ali tako) in stopnjujejo počasi. Boste verjetno nikoli teči več kot 10 milj (16.09 kilometrih) ali 90 minut na ERD dan.
navzkrižni trening in počitek. Moral bi počivati vsaj 1 in največ 3 dni na teden v času maratona usposabljanja. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in izčrpa
