Lestve so le en del uravnotežene programa usposabljanja in jih ne bi smeli početi vsak dan, če želite, da končajo pretrenirani in poškodovani ali bolni. Dodaj te treninge za dopolnitev vaše režim:
je švedska beseda, ki pomeni " hitrosti igre ". In to je, kako bi morali razmišljati o fartleks --unstructured, igrivi treninge sestavljene iz periodičnih rafali hitrosti, nato pa tek obdobja obnovitve brez nastavljenih dolžin ali razdalje
Tek Ladder vaje
Preden se pospeši , upočasni. Ti si prosila za boleče sklepe in potopljeni ego, ali še huje, če naredite kakršnokoli intervalnega treninga, ne da bi dobro osnovo teče kondicijo. Boste morali, da se prijavite veliko dolgih, počasnejših tekov v najmanj 8-do-12 tednov, preden se odločimo lestve. Ti dlje, manj intenzivno teče bi morala trajati do 90 minut (če ste v dovolj dobri formi, da jog v tem času), s hitrostjo, ki vam omogoča, da ohrani pogovor.
Nato določi vaš cilj dirka razdaljo in tempo. Veteran runner z modeli na dodelavo v top 100 na bostonski maraton bo, seveda, si prizadevamo, da konča vsako interval hitreje kot začetnika usposabljanja za lokalno maraton. Poleg tega se bo skupni obseg vadbo v pripravi za pol maraton razlikuje od usposabljanja za 5K, npr.
Enostavno lestev Vadba lahko vključuje intervale 100, 200, 300, 400, 300, 200, in 100 metrov teči na ciljnem tempu. V pripravi na 1500-metrski dirki, ena lestvice vadbo Olympian Shayne Culpepper je vključen opravlja dve vrsti intervalih 600, 400, 300, 200 in 100 metrov, na milj dirko tempu ali hitrejši. S 100 metrov jog loči vsak interval, in 3 minute okrevanja loči vsak nastavite [vir: Sandrock]. Maratonec bi teči toplo-up več kilometrov nato izvedejo intervalov 0,5 milje, 1-milj, 1,5 milje, 1 milj, in 0,5 milj na maraton tempu s pripadajočimi intervali izterjavo tek tek (Če, na primer, se vam teči pol milje na dirko tempu boš potem jog pol milje pred nadaljevanjem po lestvi) [vir: Marathon Nation]. V permutacije z lestve vadbo so neskončne - biti lestev, intervali potrebujejo samo dokazati sistematično napredovanje
To je najbolje, da skupni obseg vaja nizkih na prvi in zaskočko stvari skozi čas. . Če ste bodoči maratonec, na primer,
