Vaja 1: Kolesa so Abs

va je ravna z naravnim lokom vzdržuje v hrbtu. Vdihnite, swing vaše roke rahlo naprej za ravnotežje, upogibanje kolena in boke v sedečem položaju, stegna vzporedna s tlemi ali tako nizko, kot si lahko udobno čepenje brez doživlja bolečine v hrbtu, kolkih ali kolenih. Vaš zadnjici ostaja nad ravnijo kolena in kolena ne presegajo prste. Izdihom počasi narašča v stoječem položaju s koleni in kolki ravne. Pustite, da vaše roke, da pade nazaj na vaših straneh. Prav tako lahko čepenje na steno z uporabo odpornost žogo. Ponovite mišične utrujenosti. Oglejte si ga zdaj

Cilj
:. Dve skupini 10-20 ponovitev
variacije na temo: Hoja Lunges

Gregory Flórez, glavni izvršni direktor FitAdvisor.com, in predstavnica za ACE, priporoča tudi sprehajalne lunges za strožje glutes. Začnite tako, da stopite naprej z eno nogo in sajenje nogo trdno na tleh. Nato spusti zadnji kolena navzdol, tako da so vaši zadnje stegenske in golenico spredaj pravokotno na tla. Uporaba pete sprednjega stopala, potisnite navzgor, da se vrnete v stoječi položaj, nato pa korak naprej, tako da so noge spet skupaj

Cilj
:. 1-2 kompleta 12 ponovitev
Vaja 3: Push-Up za rezbarjenje orožja

" Push-ups imajo velik vpliv na rokah, " pravi Stefano, zlasti biceps, triceps in ramena. Prav tako pomaga pogojujeta prsni koš in trebuh.

kako to storiti. Lie obrazom navzdol na tla ali mat, z rokami na tleh, dlani navzdol, nekoliko širše od ramen širine ramen in prsti zavit pod na tleh. Hrbet in noge so ravne. Izdihom, kot ste počasi potisnite vaše telo od tal. Vdihnite, se znižuje nazaj do točke, kjer se vaš prsih komaj dotakne ali pride v nekaj centimetrov od tal. Ponovite mišične utrujenosti.

Če želite zmanjšati intenzivnost, pravi Stefano, naredite spremenjeno push-up, v katerem je vse ostaja enako, razen so kolena ukrivljen in ostanejo na tleh med gibanjem. Za povečanje intenzivnosti, opravlja tako gor in dol fazah push-up zelo počasi s štetjem do štiri, ko potiska proč od tal in do osem, medtem ko znižanje na tla. Dejansko bo holding položaj med vsako vadbo vsaj za štetje dveh povečanje intenzivnosti

Cilj
:.. Dve skupini 10-20 ponovitev

Druga sprememba je predlagal ga Flórez je stena push-up, v katerem stojiš sooča zid in pusto na njej z rokami. Roke so ramen širina narazen. Ali 1-2 sklopov push-ups, 10-12 ponovitev.
Da zagotovijo rezultate

Večina ljudi, ki začnejo program odpornost ponavadi o