Matice so polne enkrat nenasičenih maščob, ki lahko pomagajo nižje ravni holesterola in večkrat nenasičenih maščob, ki lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni srca. Plus, oreščki so dober vir beljakovin, kalcija, fosforja, cinka, bakra, selena, folata, vitamina E in vitamina A. Oreški pakiranja veliko kalorij v svoje drobne paketov, zato poskusite omejiti vaš služijo za unčo na dan . To je 28 arašidi, 14 orehovih polovic in le 7 brazilske orehe.
Ta kategorija zelenjave vključuje vse od Kale do bok Choy do temnejših solato. Ti zelenjava zagotavljajo pomembne hranilne snovi, kot tudi vlaken (cilj za 20 do 35 gramov vsak dan) pri prehrani. Poskusi, da bi dobili vsaj tri obrokov zelenjave na dan.
Med njimi so agrumi, jagode, zeleno in rdečo papriko, Collard in gorčico zelenice, brokoli, špinača, paradižnik, krompir, kivi , guava in peteršilj. Poleg tega, da prispevajo k splošno zdravje, sadje, bogato z vitaminom C, antioksidant, ki so bili pred kratkim povezani z manjšim tveganjem za koronarno bolezen srca. Namestite dva do tri obroke (ali več) sadja v vaši dnevni prehrani. RDA za vitamin C za ženske je 75 miligramov na dan.
Zaradi svoje mesečne cikle, ženske pred menopavzo potrebujejo več železa. Dobri viri železa so garbanzo fižol, pusto govedino, blitva, tofu in suhe marelice. Ženske potrebujejo od 12 do 15 miligramov železa vsak dan, v primerjavi s samo 10 do 12 miligramov za moške.
Kalcij pomaga ohranjati kosti močne in skupaj z rednim nosilno vadbo, pomaga, da bi preprečili off osteoporoza. Dobre odločitve so manj mastne mlečne izdelke, temno zelene listnate zelenjave (ohrovt, brokoli, ohrovt), sojine izdelke, s kalcijem obogaten in tofu, s kalcijem obogaten sokove in s kalcijem obogaten zrna. Preverite ta seznam, da vidite, koliko kalcija boste morali vsak dan:
Dietary referenčnih vnosih (DRIs)
od 4 do 8 let: 800 miligramov
od 9 do 13 let: 1300 miligramov
14 do 18 let: 1300 miligramov
od 19 do 50 let: 1000 miligramov
od 51 do 70 + let: 1200 miligramov
Opomba: Če ste noseči ali dojite, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden bi kakršne koli spremembe v svojo prehrano, saj boste morda potrebovali različne količine nekaterih hr
