Tukaj je vzorec vaja za 10K, ki jo lahko storite brez opreme. Ali ste teči v zaprtem prostoru ali zunaj, ključna tukaj je, da nisi privezana na niz teže strojev.
- Run 1600 metrov na 10K tempu.
- Ali 20 klop korak -ups na vsaki nogi.
- Run 800 metrov na 5K max hitrostjo.
- Ali 20 squats ena noge na vsako nogo.
- Run 400 metrov na 3k ali vVO2 max (100-odstotkov VO2 max) hitrost.
- Ali 20 STRIDE step-up na vsaki nogi.
- Run 800 metrov na 5K tempu.
- Izvedite 25 metrov dvojno nog naprej hmelj.
- Run 1600 metrov na 10K tempu.
- Izvedite 25 metrov single-noge terminskih hmelja.
- Run 1600 metrov na 10K tempom, nato pospešiti za 3K ali vVO2 max hitrostjo za 400 metrov.
- Izvedite eno temeljno jedro moči rutino.
- Run 1200 metrov na 10K tempom, 800 metrov na 5K tempom in 400 metrov na 3k ali vVO2 max hitrostjo brez okrevanja med tremi korakov
[vir: Morris].
Ali ste sprinter ali maratonec, lahko ustvarite usposabljanje vezje vadbo, da bi dosegli svoj cilj . Imejte v mislih, da je usposabljanje vezje ne bo nadomestil intervale, ki jih potrebujete za vožnjo delati na vzdržljivosti, vendar jih bo dopolnilo za izboljšanje moči in hitrosti. V bistvu, vsaka od vzorčnih vadbo smo pravkar pregledali vas lahko spomnim na intervalnega treninga, ampak oni niso povsem enaka. Stride na več kot na naslednjo stran, če želite izvedeti razliko.
Circuit Training versus intervalni trening
To je enostavno napačno usposabljanje vezje za intervalnega treninga. Morda boste slišali ljudje uporabljajo izraze kot sopomenki. Tudi usposabljanje vezje za tekače vključuje nizov in ponovitev sprintov, JOG ali oboje - še en razlog, zakaj je enostavno zamenjali dve vadbe struktur. Toda, kot smo omenili v prejšnjem poglavju, vsaka ima svoje posebne namene v toolkit tekač je, in ena nujno ne zamenja druga.
Enostaven način za razlikovanje dveh je, da v intervalnega treninga, ki jih naredite samo eno aerobna aktivnost, kot je tek ali kolesar
