Noga treninge za tekače doma
Vaš dom vaja za krepitev nog je treba začeti z osnovnimi Gimnastika. Tukaj je pet preprostih vaj, ki delujejo na noge:
Calf raise. Vse za mišice goleni. Stati na prstih na robu korak ali bloka, ki ne bo prevrniti. Začnite s petami visi off, tako da oni so nižje od prste. Dvignite se tako visoko, kot si lahko na prste. Držite za nekaj sekund in spustite počasi. Lahko, da je uveljavljanje težje z eno nogo naenkrat.
One-legged squat. Z desno nogo naprej, počitek prste z levo nogo na tla, a korak za tabo. Upognite desno nogo do vaše koleno uprizoril 90-stopinjski kot. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. To je dobro za štirikolesniki, stegenskih in glutes.
bolečin push up. Leži na hrbtu z noge na stol, ki je napeta ob steno (lahko uporabite tudi vadbeno žogo). Dvignite svojo rit. Nato dvignite eno nogo na stol. Zniža se počasi nazaj na tla s pomočjo trdnosti hamstrings noge preostale na stol. Ali sklopov z vsako nogo.
Bench step-up. To je preprosta, dragocena vaja za tekače. Začnite z desno nogo na klopi do kolen ali manj. Korak do vaše koleno je skoraj ravna, vendar ne zaklenjena (popolnoma razširitev koleno traja stres off mišico in ga postavi na spoju). Spodnja do začetne točke na nadzorovan način. Ponovite kot vas nadomestne noge.
Most. To je odličen način za izgradnjo vaše glutes. Lezite na hrbtu z ukrivljen kolena in stopala pa ravno na tleh, hip odmiku. Dvignite boke, stiskali rit mišice. Prinesite kolena, boki in spodnji del trupa v liniji, tako da vaše lopaticama na tla. Držite trideset sekund in spustite sami nazaj dol.
Plyometrics je še primerna in učinkovita oblika vadbe za noge. Te vaje, ki vključujejo skoke in omejujejo, delo, ki so pogosto prezrte-globlje mišice in pomaga razvijati eksplozivno moč. Začnite z enostavno skokov naprej in nazaj čez črto. Dalje, poskusite skokov naprej na korak ali nizka škatle. Nadomestni noge. Preskakovanje vaje - v kateri ste tako skočiti iz in zemljišča, na isti nogi pred počne isto z drugo nogo. - Je še en velik plyometric vaja
Končno udoben dom Vadba hriba teče. " Hill tek je odpornost usposabljanje za tekače, " Temelji Dallas tek trener Chris Phelan povedal Runner svetu v letu 2004 [vir: Cooper: mobilnost navzgor]. Izberite 5 do 10-odstotno stopnjo - ne preveč strma. Potem, teči gor in Jog navzdol, medtem ko dviganje kolena in črpanje svoje orožje. Cilj za pet do osem obtožb navzgor po pob
