Head do kolen Forward Bend (Janu Sirsasana):. Sit z nogami raztegne v pred vami, zadnjica nekoliko dvignjen na zloženem odejo. Upognite kolena in potegnite, da stopalo nazaj na počitek pred vaše notranje stegno, koleno na tleh ali podprta z drugo zložena odejo. Dvignite trup in se raztezajo vaše hrbtenice in vratu dolgo, nato pa nežno krat nad svojo nogo, ki se nadaljuje od dimelj.
Ta drža se razteza svoje pregibači noge in hrbtenico, medtem ko pomirjujoče na živčni sistem, pravi Oppenheimer. Kot vaša nosečnost napreduje, se prepričajte, da le bend, kolikor je udobna; celo samo rahel ovinek in odsek je lahko koristno
Čevljarska Pose (baddha Konasana):. Sit z nogami v pred vami, zadnjica nekoliko dvignjen na zloženem odejo, če so vaši boki ali v dimljah tesen. Upognite kolena in potegnite petami v skupaj, proti medenice. Odvrzite kolena tako blizu tal, saj bodo šli, ne da bi jih silijo. Sedite vzravnano, risanje vaših lopaticama proti hrbtu in daljšanje vaš trup.
Velika za katerikoli fazi nosečnosti, to držo razteza boki, medtem ko stabilizacije sramne kosti in mišic medeničnega dna, pravi Oppenheimer.
Garland Pose (Malasana): Stoji z nogami tako blizu skupaj, kot je mogoče, pokrčite kolena in narediti globok čepenje (z vaše zadnjice blizu tal), držeč petami na tleh. Ločite stegen širše od vašega trupa in pusto nekoliko naprej, da se prilega vaš trup med stegen in prsni koš med koleni. Pritisnite svoje roke skupaj v molitvi predstavljajo in pritisnite komolcev proti kolenih
". Squats so odličen način, da se odpre boke za pomoč pri pripravi telo za delo in dostavo, " pravi Oppenheimer. Keglove vaje, ki se uporabljajo za krepitev medeničnega dna, se lahko izvede tudi v tem položaju. Če čepe postane preveč težko narediti sami, spremenite pozo, ki trenira ob steno ali sedijo na bloku
Cat in krava (Marjaryasana in Bitilasana):. Začnite na vaših rokah in kolenih na mat, z ravno nazaj in očmi gledamo na tla. Kot ste izdihom, začeli zaokrožujejo vaše hrbtenice navzgor proti stropu, medtem ko potapljanje vaš tailbone in svojo glavo (cat predstavljala). Na vaš naslednji vdihnete, pridi nazaj v nevtralni položaj in še naprej razširja, išče s svojo glavo, medtem ko boči hrbet in dajanje v najem vaš trebuh umivalnik proti tlom (kravo predstavljajo).
Premikanje med Kat in krava odpre in razteza hrbtenico, pravi Oppenheimer, ki pomagajo ohraniti prožnost in stabilnost. Ramena morajo biti
