Da bi dobili aerobne koristi, fitness strokovnjaki svetujejo da vadite na 60 do 90 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa. Lahko določi srčnega utripa vaš vadbeni pas, tako da posvetujete z zdravnikom ali uveljavljati profesionalno. Prav tako ga lahko ocenite sami. Začeli z odštevanjem vašo starost od števila 220; To vam bo dala svoj maksimalni srčni utrip na minuto. Na primer, če ste stari 30 let, vaš maksimalni srčni utrip je okoli 190 (220-30) utripov na minuto.
Ko veš svoj maksimalni srčni utrip, ga pomnožite z .6 (60 odstotkov) in 0,9 (90 odstotkov) oziroma, da bi našli spodnje in zgornje meje vašem vadbenem območju. Na primer, če je vaš maksimalni srčni utrip je 190 utripov na minuto, vaš trening cona je med 114 (190 x .6) in 171 (190 x 0,9) utripov na minuto. Če ste šele začeli s programom vadbe, uveljavljati proti nizko koncu vašem vadbenem območju in postopoma povečati intenzivnost vadbe. Za izgorevanje maščob aerobno vadbo, daljši (30 minut ali več) in pogostejši (štiri ali pet dni na teden), treninge na bolj zmernem tempu so priporočljivi.
Če želite preveriti vaš srčni utrip, kar potrebujete pazi, da so ukrepi sekund. Lahko vzamete impulz bodisi v radialni smeri v zapestju (na notranji strani zapestja, pod peto roko) ali na karotidne arterije v vratu (zraven jabolko vašega Adamovega). Postavite kazalcem in sredincem ene roke nežno na obeh samem občutiti utrip. Preštejte število utripov za deset sekund, nato pomnožimo s šest ugotoviti vaš srčni utrip v udarcih na minuto.
S kratkim preverite vaš srčni utrip med aerobno vadbo, morda ne boste mogli povedati, če delate v vašem ciljnem območju. Če je vaš srčni utrip pod ciljne cone, povečati svoj tempo. Če je navedeno, upočasni. Prav tako se prepričajte, da preberete Warm-Up in ohlajanjem vaje stran, saj so te vaje pomembna tako za krepitev in aerobno vadbo.
Program je zasnovan tako, da deluje na najrazličnejše mišičnih skupin. . Ugotovite, kaj te skupine so in kaj počnejo, na naslednji strani
Za več veliko vaj za izboljšanje moči in kondicije, preverite jih ven:
mišičnih skupin
Če izvedete vse domače vaje so v ta program, vas bo delovne skupine mišic po vsem telesu, poleg trebuh. Med mišicami, ki bodo dobili vaja:
