USDA Smernice Vaja: An Overview

svoje srce, zniža krvni tlak, in izboljšati svoj krvni obtok. In ni nadomestek za aerobne aktivnosti, ko gre za kalorij kurjenje in maščob burning.Experts priporočamo, da delate na zmerni ravni intenzivnosti, vsaj takrat, ko ste prvič začeli aerobni program vadbe. Obstajata dva načina, da poveste, ali ste na zmerni ravni. Najenostavnejši je "test pogovor." Če lahko še vedno opravljajo na pogovor in dejavnost počuti nekoliko težko, potem ste verjetno delajo na pravem tempu. Če je preveč težko govoriti in se znajdete hlačke, upočasni. To pomeni, da ste potiskanja sebe preveč trd. Če ste z dihanjem enostavno in lahko Pas melodijo, medtem ko delate ven, morate ujeti ritem malo, da gorijo maščobe. Za bolj natančno merilo intenzivnosti vaše aktivnosti, preverite vaš srčni utrip, ki ga vzamete utrip med vadbo. Za najbolj natančen štetjem, vzemite utrip za 10 sekund in pomnožite s 6, da dobite število impulzov na minuto. Vaš srčni utrip se začne takoj, ko ste prenehali, da ga vzamete padec, tako da je pri tem za polno minuto vam ne bi dal natančno branje. Za optimalne rezultate, ki jih je treba delati v vašem ciljnem območju srčnega utripa, ki je od 60 do 85 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa na minute.The ocenjen maksimalni srčni utrip - in srčnega utripa ciljno območje - temeljijo na vaši starosti. Odštejte svojo starost od 220, in boste dobili svoj ocenjeni maksimalni srčni utrip. Pomnožimo z 0,60 in 0,85 najti zgornje in spodnje konce vašega ciljnega območja. Ali uporabite naslednjo tabelo:

Ciljna Heart RateUse naslednji grafikon najti zgornje in spodnje konce vašo ciljno stopnjo slišati. Age Ciljna Heart Rate 20 120-170 25 117-166 30 114-162 35 111-157 40 108-153 45 105-149 50 102-145 55 99-140 60 96-136 65 93-132 70 90 -128
Če je vaš srčni utrip pod vaš ciljni srčni utrip, poveča vašo stopnjo aktivnosti. Če je vaš srčni utrip nad vašo ciljno cono, zmanjšanje intenzivnosti vaše dejavnosti. Eden najboljših in najlažjih aerobnih dejavnosti, ki jih lahko storite, je hoja. To je enostavno, da se prilega v vaš dan, in lahko to storite skoraj povsod. Ali hodite po vaši okolici doma, v službi, ali pa po stezi na bližnji šoli, hoja postane seliš brez razburjanja. Vse kar potrebujete je nekaj dobrih športni copati, ohlapna oblačila in steklenico vode. Povečati svojo hitrost in črpanje svoje roke, ko hodite povečuje intenzivnost in količino kalorij, porabljenih, ne da bi na kakršen koli dodaten čas. Če je vreme slabo, imajo rezervni