Uporaba vašega srčnega utripa
Z vadbo v vašem ciljnem območju srčnega utripa za vsaj 20 do 30 minut, tri ali več dni na teden, lahko varno in učinkovito izboljšate svojo aerobno kondicijo. Priporočamo vam, da delajo do ciljnega območja postopoma z upoštevanjem programov hojo, opisane v tem članku.
Če želite preveriti vaš srčni utrip, morate paziti, da ukrepi sekunde, ne le nekaj minut. Lahko vzeti impulz niti v radialni smeri v zapestju (na notranji strani zapestja, pod kotom roko) ali karotidne arterije v vratu (tik ob straneh grlu). Uporabite kazalcem in sredincem ene roke začutiti utrip. Če uporabljate arterije v vratu, pa postavite prstov nežno; dajanje preveč pritiska na tej arteriji lahko dejansko upočasni vaš srčni utrip in vam lažno branje.
Ko ste našli svoj utrip, preštejte število utripov za deset sekund. Nato pomnožite to število s šestimi, da bi našli svoj srčni utrip v udarcih na minuto. Če imate težave pri tem svoj utrip, boste morda želeli kupiti poceni stetoskop, ki vam omogoča slišati vaš srčni utrip ali pa uporabite avtomatizirano števec impulzov.
Če želite najti optimalno raven napora med vadbo, uporabite svoje največje srce Rezerva stopnja. Vadba na 40 odstotkov do 85 odstotkov vašega maksimalnega rezerve srčnega utripa vam bo dala zdravo aerobno vadbo. Mi smo predstavil preprosto formulo, ki jo lahko uporabite za njegov izračun:
- Izmerite si srčno frekvenco med mirovanjem s štetjem svoj utrip za deset sekund in to število pomnoži s šestimi. (Bodite prepričani, da to storite, ko ste počiva.)
- odštejte svojo srčno frekvenco med mirovanjem iz vašega maksimalnega srčnega utripa. (Kot je opisano v prejšnjem poglavju, lahko najdete svoj maksimalni srčni utrip skozi test izjemnih situacij ali z odštevanjem vašo starost od 220.)
- Pomnožite svoje največje rezerve srčnega utripa (rezultat iz dveh koraka) s. 4 (40 odstotkov), in dodajajo, da na vaš srčni utrip med mirovanjem najti spodnjo mejo vašega ciljnega območja srčnega utripa.
- Pomnožite svoje največje rezerve srčnega utripa (rezultat iz dveh koraka) s .85 (85 odstotkov ), in dodajajo, da na vaš srčni utrip med mirovanjem najti zgornjo mejo vašem območju srčnega utripa.
Lahko uporabite to metodo kot vodnik po vsej programov hojo v naslednjem poglavju. Z vadbo na 40 odstotkov do 85 odstotkov vašega maksimalnega rezerve srčnega utripa za vsaj 20 do 30 minut na dan, 3-krat na teden ali več,
